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Vitamine B6
(pyriodoxine)

vitamine b6

Rôle

La vitamine B6 (pyriodoxine) joue un rôle important dans la synthèse des lipides et des protéines telles que l’hémoglobine.

Elle compte parmi les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau).

L’organisme n’est pas capable de fabriquer seul la vitamine B6. De plus, son stockage est très limité, d’où l’importance d’avoir un apport quotidien suffisant afin que le corps renouvelle son stock tous les jours. Une fois ingérée grâce aux bonnes sources alimentaires, l’intestin grêle assimile et synthétise la vitamine B6, puis la transforme en pyridoxal 5-phosphate, qui devient alors une forme active pour l’organisme humain.

La vitamine B6 a les rôles suivants :

  • Est essentielle à la production de divers neuromédiateurs ou hormones: sérotonine, dopamine, adrénaline
  • Intervient dans le métabolisme de l’ensemble des acides aminés (les constituants des protéines)
  • Participe au renouvellement des globules rouges et au fonctionnement du système immunitaire
  • Permet la transformation du tryptophane (acide aminé) en vitamine B3

Carence

La carence en vitamine B6 (pyriodoxine) provoque des signes cutanés, des dépressions, de l’anémie et des problèmes immunitaires. Ce manque peut être favorisé par certains contraceptifs et médicaments.

Symptômes:

  • Dépression
  • Fatigue
  • Troubles de la mémoire

 

Excès

L’excès de vitamine B6 (pyriodoxine) est toxique pour le système nerveux. Administrée à forte dose, cette dernière entraîne des perturbations neurologiques et des troubles de la mémoire. Elle peut, tout comme la carence, induire une neuropathie, dont les signes disparaissent quelques mois après l’arrêt du traitement.

Les experts ont fixé une dose limite de sécurité (à ne pas dépasser), de 5 mg par jour en plus de l’apport nutritionnel conseillé : par exemple, pour une femme, maximum 6,5 mg par jour. Il faut donc éviter de prendre des compléments alimentaires ou des médicaments comportant de la vitamine B6 pendant plusieurs mois sans avis médical.

Symptômes:

  • Perturbations neurologiques
  • Troubles de la mémoire

 

Provenance

La vitamine B6 (pyriodoxine) se trouve dans les produits suivants:

  • Banane séchée (100 g -> 1.3 mg)
  • Bonite cuite au four (100 g -> 1 mg)
  • Céréales de petit-déjeuner enrichies en vitamines (100 g -> 1.2 à 3.3 mg)
  • Escalope de dinde cuite (100 g -> 0.6 mg)
  • Escalope de veau cuite (100 g -> 0.7 mg)
  • Foie d’agneau cuit (100 g -> 0.7 à 1.2 mg)
  • Foie de boeuf cuit (100 g -> 0.7 à 1.2 mg)
  • Foie de génisse cuit (100 g -> 0.7 à 1.2 mg)
  • Foie de poulet cuit (100 g -> 0.7 à 1.2 mg)
  • Foie de veau cuit (100 g -> 0.7 à 1.2 mg)
  • Germes de blé (100 g -> 1.9 mg)
  • Graines de lin (100 g -> 0.4 mg)
  • Graines de sésame (100 g -> 0.3 mg)
  • Graines de tournesol (100 g -> 0.3 mg)
  • Jambon sec (100 g -> 0.6 mg)
  • Levure de bière (100 g -> 2.6 mg)
  • Magret de canard cuit (100 g -> 1 mg)
  • Maqereau cuit au four (100 g -> 0.5 à 0.7 mg)
  • Morue cuit au four (100 g -> 0.5 à 0.7 mg)
  • Noisettes rôties à sec  (100 g -> 0.2 mg)
  • Pistaches grillées (100 g -> 1.4 mg)
  • Pois chiches en conserve (100 g -> 0.6 mg)
  • Pomme de terre avec la peau cuite au four (100 g -> 0.6 mg)
  • Poulet rôti (100 g -> 0.6 mg)
  • Poulpe cuit à la vapeur ou bouilli (100 g -> 0.7 mg)
  • Pruneaux déshydratés cuits ou non-cuits (100 g -> 0.2 à 0.3 mg)
  • Roastbeef cuit (100 g -> 0.5 mg)
  • Saumon cuit vapeur (100 g -> 0.5 à 0.7 mg)
  • Sole cuite au four (100 g -> 1 mg)
  • Thon en boîte (100 g -> 0.5 à 0.7 mg)
  • Truite fumée (100 g -> 0.5 à 0.7 mg)

Recommandations

Les apports conseillés en vitamine B6 sont de 2 à 2,2 mg par jour chez l’adulte et de 2,5 mg par jour chez les femmes enceintes et allaitantes.

Correction de la carence en cas d’alcoolisme chronique

La carence en vitamine B6 doit être recherchée chez les personnes alcooliques et traitée le cas échéant, surtout au moment du sevrage. Un apport à court terme de 100 mg par jour permet de corriger les symptômes, sans augmenter le risque de neuropathie.

Amélioration des performances intellectuelles de la personne âgée

Plusieurs études chez la personne âgée ont observé qu’un statut correct en vitamine B6 est associé à une meilleure mémoire. Pourtant, la supplémentation en vitamine B6, parfois associée à de la vitamine B9 et/ou de la vitamine B12, ne semble pas améliorer les performances cognitives des séniors. Les scientifiques qui ont recensé les travaux existant sur ce sujet, estiment qu’il faudrait refaire des études pour confirmer ces résultats.

Soulagement des troubles prémenstruels chez la femme

La vitamine B6 compte parmi les nutriments prescrits pour soulager le syndrome prémenstruel. L’analyse de neuf études regroupant 1 000 femmes va dans le sens d’une bonne efficacité comparativement à un placebo. Mais, les auteurs indiquent que la méthodologie de certaines de ces études est critiquable. Dans un essai plus récent, 100 femmes ont reçu un placebo ou un supplément de 80 mg de vitamine B6 par jour, au cours de trois cycles successifs. Celles qui ont reçu la vitamine B6 ont vu s’améliorer des symptômes tels que ballonnements abdominaux, irritabilité, humeur maussade, anxiété. Ces effets pourraient s’expliquer par le rôle de la vitamine B6 dans la production de certains neuromédiateurs. Des études sur de plus grands effectifs sont nécessaires pour confirmer cette indication.

Prévention cardiovasculaire

Les vitamine B6, vitamine B9 et vitamine B12 contribuent à réduire le taux sanguin d’homocystéine, un composé dont l’excès est considéré comme augmentant le risque cardiovasculaire. Dans plusieurs études d’intervention, des chercheurs ont voulu évaluer l’intérêt d’une supplémentation en vitamine B6, souvent associée à la vitamine B9 et vitamine B12, sur la prévention d’événements cardiovasculaires. Mais selon les études, les résultats sont contradictoires. L’hypothèse reste donc à confirmer.

Beauté des cheveux et des ongles

La vitamine B6 est classiquement prescrite – souvent associée à de la cystine (un acide aminé) ou d’autres vitamines du groupe B – pour freiner la chute des cheveux ou renforcer les ongles. Néanmoins, les experts de l’EFSA, autorité européenne de sécurité des aliments, n’autorisent pas les fabricants de compléments alimentaires à alléguer sur cette propriété supposée de la pyriodoxine.

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