Besoins en vitamines quotidiens

par | 9 Fév 2024 | Nutrition | 0 commentaires

Les besoins en vitamines quotidiens

vitamines

Quelle est la dose de vitamines quotidienne recommandée pour les adultes ?

Votre corps a besoin de 13 vitamines essentielles pour bien fonctionner. Les doses dont vous avez besoin dépendent de différents facteurs comme l’âge, le sexe, l’état de santé, le métabolisme, la digestion et le niveau d’activité. Les personnes enceintes ou qui allaitent, par exemple, doivent augmenter la dose de certaines vitamines (comme l’acide folique) pour soutenir le développement du fœtus et aider le corps à l’alimenter.

Certaines vitamines (vitamine A, vitamine D, vitamine E et vitamine K) sont liposolubles. En d’autres termes, elles se dissolvent dans les graisses et les huiles. Elles sont stockées dans votre foie et les tissus graisseux, et ce sont elles qui peuvent vous rendre malade en cas de consommation excessive. Les vitamines hydrosolubles, quant à elles, ne sont pas stockées dans le corps et toute dose en excès est libérée dans les urines.

Voici une présentation des vitamines essentielles à consommer pour couvrir tes besoins quotidiens. Les apports journaliers recommandés (AJR) pour les femmes sont exprimés par plages, puisque les besoins évoluent en cas de grossesse ou d’allaitement.

Les unités sont en milligrammes (mg) ou en microgrammes (µg) :

  • Vitamine A (rétinol) : soutient la vision, ainsi que le système immunitaire et les fonctions reproductives. Les hommes ont besoin de 900 µg par jour, et les femmes de 700 à 1’300 µg par jour.
  • Vitamine B1 (thiamine) : aide à transformer les aliments en énergie. Les hommes ont besoin de 1,2 mg par jour, et les femmes de 1,1 à 1,4 mg par jour.
  • Vitamine B2 (riboflavine) : permet la croissance des cellules et transforme les aliments en énergie. Les hommes ont besoin de 1,3 mg par jour, et les femmes de 1,1 à 1,4 mg par jour.
  • Vitamine B3 (niacine) : aide à transformer les aliments en énergie et soutient le développement et le bon fonctionnement des cellules. Les hommes ont besoin de 16 mg par jour, et les femmes de 14 à 18 mg par jour.
  • Vitamine B5 (acide pantothénique) : contribue à la transformation des aliments en énergie et à la production et décomposition de la graisse. Les adultes ont besoin de 5 à 7 mg par jour
  • Vitamine B6 (pyriodoxine) : soutient le métabolisme et contribue au développement du cerveau du fœtus pendant la grossesse. Les adultes ont besoin de 1,3 à 2 mg par jour.
  • Vitamine B12 (cobalamine) : contribue à la fabrication de l’ADN et maintient les cellules sanguines et nerveuses en bonne santé. Cette vitamine ne se trouve naturellement que dans les produits d’origine animale. Les adultes ont besoin de 2,4 à 2,8 µg par jour.
  • Vitamine C (acide ascorbique) : cet antioxydant est essentiel pour le système immunitaire et pour fabriquer du collagène et aider à soigner les blessures. Les hommes ont besoin de 90 mg par jour, et les femmes de 75 à 120 mg par jour.
  • Vitamine D (calciférol) : aide le corps à absorber le calcium et renforce les os, soutient la fonction du système immunitaire et des nerfs. Les adultes ont besoin de 15 à 20 µg par jour.
  • Vitamine E (tocophérol) : un autre antioxydant qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, booste le système immunitaire et prévient la formation de caillots de sang. Les adultes ont besoin de 15 mcg par jour.
  • Vitamine K : aide le sang à coaguler correctement et maintient la santé des os. Les hommes ont besoin de 120 µg, et les femmes de 75 à 90 µg par jour.
  • Biotine : aide à convertir les glucides, les lipides et les protéines en énergie. Les adultes ont besoin de 30 à 35 µg par jour.
  • Folate : utilisé pour fabriquer l’ADN, il joue un rôle essentiel dans le développement du fœtus. Les adultes ont besoin de 400 à 600 µg par jour.

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